健康的臀部是什么樣子的？


　　臀部肌肉必然是緊實的，無下垂的


　　腰臀腿部的曲線必然是流暢的，明顯的


　　臀部的外形必然是圓形的，飽滿的


　　但是這樣的臀型在久坐族、產(chǎn)后媽媽中卻很少見


　　產(chǎn)后常見的臀下垂和假胯寬

　　“假胯寬”是指骨盆下側(cè)，大腿上側(cè)的骨盆銜接處突出，橫向變寬。


　　臀下垂、假胯寬是產(chǎn)后常見問題，并且兩個問題嘗嘗相伴發(fā)生，不僅會讓我們的身體顯得臃腫笨拙，還會使我們的腿變得又短又粗。但這只是表面問題，其實這些問題還會影響到髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)問題，會引起疼痛等一系列病變問題。


　　產(chǎn)后為什么更易發(fā)生假胯寬和臀下垂呢？


　　雖然所有人都有可能會得“假胯寬”，但是產(chǎn)后人群更容易中招。這是因為懷孕、分娩時孕激素或者松弛素的分泌，會導(dǎo)致骨盆關(guān)節(jié)處的韌帶松弛無力，加之懷孕時子宮變大，體重增加，體型變化，生物力線改變，壓迫了骨盆和髖關(guān)節(jié)的位置，就出現(xiàn)了所謂的假胯寬。


　　與此同時髖關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋，會導(dǎo)致臀肌無力，尤其是臀大肌無力導(dǎo)致臀部扁平、下垂。此外孕期和產(chǎn)后不注意控制飲食，不運動，脂肪堆積，更容易出現(xiàn)“假胯寬”和臀下垂問題。


　　與臀下垂，“假胯寬”關(guān)系密切的肌肉


　　來源：《骨盆解剖及功能訓(xùn)練圖解》


　　臀大肌


　　臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強(qiáng)的肌肉，也是伸展髖關(guān)節(jié)最強(qiáng)有力的肌肉，它主要負(fù)責(zé)外旋、外展、后伸髖關(guān)節(jié)。臀大肌與皮下脂肪共同形成臀部隆起的外形，結(jié)實的臀大肌可以緊緊包裹臀部，防止臀部下垂。臀大肌力量薄弱，一方面會讓脂肪更容易在股骨外側(cè)堆積，另一方面臀大肌無力無法撐起大量脂肪，脂肪下垂，出現(xiàn)假胯寬現(xiàn)象。


　　臀中肌


　　臀中肌是主要的髖外展肌，它的前部肌纖維內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)和幫助屈髖，后部肌纖維外旋髖關(guān)節(jié)和幫助伸髖。臀中肌還是重要的維持姿勢肌，這源于其對骨盆強(qiáng)大的穩(wěn)定作用，可以在行走、跑步以及單側(cè)下肢站立時保持良好姿勢。臀中肌無力不發(fā)達(dá)會讓本該飽滿的地方凹陷下去，使臀部看上去又扁又塌，還會在人體行走過程中骨盆失去穩(wěn)定而上下過分?jǐn)[動。臀中肌無力不能將兩側(cè)的股骨緊緊拉住，導(dǎo)致兩側(cè)股骨失控向外側(cè)跑。從而出現(xiàn)“假胯寬”的情況。


　　手法激活臀肌


　　臀大肌


　　來源：基礎(chǔ)臨床按摩療法：解剖學(xué)與治療學(xué)的結(jié)合（第3版）


　　操作要領(lǐng)：患者俯臥位，治療師對患者骶骨的外方進(jìn)行推拉的手法，或者配合患者髖外展，順著股骨長軸進(jìn)行壓揉手法。


　　臀中肌


　　來源：基礎(chǔ)臨床按摩療法：解剖學(xué)與治療學(xué)的結(jié)合（第3版）


　　操作要領(lǐng)：患者側(cè)臥位，對臀中肌位置進(jìn)行壓揉的手法操作。


　　但是手法操作起到的效果只是短暫的維持，要想持久改變還需要配合功能訓(xùn)練。


　　四點變二點支撐


　　動作要點：四點跪姿，保持臂、腿垂直地面，軀干平行地面，抬起的臂、腿與軀干在同一水平面，控制身體平衡穩(wěn)定，保持5~10s,還原，換另一側(cè)進(jìn)行。


　　單腿臀橋


　　動作要領(lǐng)：仰臥，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，一只腳平踏地面，另一條腿伸直懸空。臀部收縮，抬起髖部，使腿、臀、脊柱在一條直線上，保持5S，如果剛開始堅持不了，可以把腿搭在另一條腿上。


　　蚌式開合


　　動作要領(lǐng)：側(cè)臥，軀干保持一條直線，雙膝微屈，腳跟并攏，進(jìn)行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進(jìn)行3組，每組重復(fù)15次。如需更大阻力可加彈力帶。


　　側(cè)臥髖外展訓(xùn)練


　　動作要領(lǐng)：側(cè)臥位，一只腿放在下面，另一側(cè)腿伸直向后上方抬起。注意在訓(xùn)練過程中髖關(guān)節(jié)和軀干在同一水平面。一天3次，一次20個，注意動作不要過快。


　　彈力帶抗阻橫跨步


　　動作要領(lǐng)：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，向相撲一樣勻速向兩側(cè)邁步。


　　髖外旋訓(xùn)練


　　動作要領(lǐng)：仰臥位，髖關(guān)節(jié)發(fā)力做內(nèi)、外旋運動。重復(fù)30次，做5到8組。